Yemek yemeyi biliyor musunuz?

Yemek sadece karın doyurmak için yenmez. Açlık ve tokluk hissi birçok farklı sistemi etkiler ve birçok bağımsız sebepten de etkilenebilir. Sadece karın doyurmak bu işi en basite indirgemek olur, öyle bile olsa yediğiniz besinlerin besin değeri açısından uyumu ve yeterliliği çok önemlidir. Yemek yemek fizyolojik bir ihtiyaç olduğu kadar sosyal bir olaydır da. Tokluk ve açlık hissini sadece fizyolojik olarak tarif etmek eksik olur çünkü bu iki duygu aynı zamanda psikolojik olarak maskelenebilmekte veya aşırı aktive olabilmektedir.

Hatalı yeme şekilleri
Ayaküstü atıştırmak, aceleye getirmek, iki işin arasına sıkıştırmak televizyon seyrederken, telefonda konuşurken, arabada yemek yemek birçoğumuzun sık sık yaptığı hatalı yeme şekilleridir. Bu şekilde yenilen yemek doygunluk hissi vermez ve dolayısıyla gün sonunda daha fazla yemek yenmiş olmasına sebep olur.
Aynı şekilde arada sırada mutfağa gidip buzdolabının önünde “bir iki lokma bir şeyler yemek”, tencerenin kapağını açıp “yemeğin tadına bakmak” da toplamda yenilen miktarın farkına varılmamasına, her zamankinden çok daha az yenmiş gibi hissedilmesine yol açar. En doğru yemek yeme şekli sofrada oturarak, küçük lokmalar halinde, yavaş yavaş çiğneyerek, tadına vararak ve yemek yediğini hissederek yemektir.
Kalabalık sofralarda ise yemekle birlikte dostların ve sohbetin tadına varmak ihmal edilmemelidir. Ev ziyaretlerinde hanımların çeşit çeşit pasta börek yapma yarışması varmış gibi efor sarf etmeleri de aslında hem kendilerine hem de misafirlerine karşı yapılmış bir hatadır. Yemeğe başlamadan önce tüm çeşitleri ev sahibine sormak ve hangilerinden ne miktarda yiyeceğinize karar vermek iyi bir yoldur.
Yemekli davet, düğün gibi organizasyonlarda masada mönü bulunması benim çok hoşuma gidiyor. Çünkü ana yemeğe göre başlangıç yemeğinden ne kadar yemeliyim, ekmek yemeye gerek var mı veya sevdiğim bir tatlı varsa ana yemekten vazgeçeyim gibi dengelemeler ertesi sabah tartı üzerinde mutsuz olmamı engelliyor.

Çay davetinden mutsuz dönmeyin
Bence ev davetlerinde çay toplantılarında da böyle bir düzen, hem ev sahibi hem de misafir açısından hoş olur. Böylece misafiriniz de mide hacmini ve kalori hakkını bu şekilde ayarlayabilir ve siz de yersiz ısrar etmek zorunda kalmazsınız.
Çay saatinde bir davete katılacaksanız en güzeli hafif bir öğle yemeği yemek ve akşam yemeğini tamamen kaldırmaktır. Akşam eve gittiğinizde 1 kase yoğurt veya 1 meyve ile 10-15 fındık ile yetinebilirsiniz. Eğer sınırları çok aştığınızı düşünüyorsanız o zaman mutlaka ertesi gün kahvaltıdan önce 45-50 dakika tempolu yürüyün kahvaltı ve öğle yemeğini normal yiyip akşam öğününü hafif geçin. Ertesi sabah kendinizi daha iyi hissedeceksiniz ve tartı size daha dost davranacak, emin olun.

Yapılan araştırmalarda zeytinin önemli bir sağlık kaynağı olduğu artık kesinleşmiş bulunuyor. Zeytinin içinde bulunan omega 6 (linoleik asit) tüm yaş grupları için çok önemli. Sağlık örgütleri kalp damar hastalıklarının olduğu toplumlarda düzenli miktarlarda linoleik asitin diyette olması gerektiğini belirtiyorlar. Zeytinin tek faydası içerdiği linoleik asit değildir. Bu faydaların yanı sıra zeytinyağı da önemli bir besin öğesidir. Çünkü zeytinyağı katı yağların aksine kandaki kolesterol oranını kontrol altında tutar. Zeytinyağı kalp damar hastalığının gelişmesini önleyici özellikleri ile LDL adı verilen kötü kolesterolü düşürürken, HDL adı verilen iyi kolesterolün seviyesini yükseltir. Sahur ve iftar sofralarınızda 4- 5 adet zeytinin 1 tatlı kaşığı yağa eşit olduğunu bilerek tüketmeniz yağ alımınızı ayarlamada yardımcı olacaktır. Ayrıca içindeki tuz da yoğun olduğu için tuzu azaltılmış veya tuzsuz zeytinler tüketmek sahur ve iftardan sonra çok susamanızı engelleyecektir. İçerdiği tuz sebebiyle yüksek tansiyonu olanların tüketim miktarlarına özen göstermesi gerekir.

ÖNERİLER
4- 5 tane zeytin 1 tatlı kaşığı yağa eşittir.
Sebze yemeklerinde 1 kg sebze için 2 çorba kaşığı zeytinyağı kullanın.
Salatalarınıza koyacağınız yağ miktarını ise 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile sınırlandırın, salatalarınıza yağ yerine zeytin de ilave edebilirsiniz.

Çocuklarda kilo sorunu

“Çocuğum için doğru vücut ağırlığı nedir?” ebeveynlerin en sık sorduğu sorudur. Basit bir soru gibi görünür ancak cevabı her zaman basit değildir. İnsanların farklı vücut tipleri vardır, bu nedenle herkes için doğru olan tek bir ağırlık yoktur. Aynı boyda ve yaşta olan çocuklar arasında bazıları diğerlerinden daha kaslı veya gelişmiş olabilir. Bunun nedeni bütün çocukların vücutlarının aynı tip olmaması veya aynı zamanda gelişmemeleridir. Çocukların boylarına göre doğru bir kilo aralığında olup olmadığını bulmak mümkündür ancak biraz çaba gerektirir.

Büyüme ve ergenlik çağı
Herkes aynı hızla büyüyüp gelişmez. Ergenlik sırasında vücut, kızlarda göğüs gelişimi, erkeklerde testislerin büyümesi ve hem kızlarda hem de erkeklerde boyun uzaması ve vücut ağırlığının artması gibi fiziksel değişikliklere yol açan hormonlar salgılamaya başlar. Bu değişimler başladığı zaman birkaç yıl devam eder. Ortalama bir insan ergenlik sırasında yetişkinlik boyuna erişmeden önce 25 cm’ye kadar uzayabilir. Çocukların çoğu bu süreçte vücutlarındaki kas, kemik ve yağ miktarları değiştiğinden dolayı ani bir şekilde kilo alabilirler. Vücuttaki yağ, kas ve kemik oranları doğru olduğu sürece bu kilo alımı tamamen normaldir.
Bazı çocuklar 8 yaş kadar erken bir yaşta gelişmeye başlarken bazıları 14 yaşında gelişmeye başlar. Aynı cinsiyet, boy ve yaştaki iki çocuğun çok farklı vücut ağırlıkları olması bu yüzden normal olabilir. Çocukların aniden daha ağır veya uzun hissetmeye alışmaları garip olabilir. Bu nedenle bir çocuğun ergenliği sırasında vücut ağırlığı konusunda sıkılgan olması normaldir. Eğer çocuğunuzun çok fazla kilo aldığını veya çok zayıf olduğunu düşünüyorsanız, beslenme alışkanlığı hakkında endişeleriniz varsa, mutlaka beslenme uzmanı ile görüşün, çocuğunuzun gerçekten kilo sorunu olup olmadığını öğrenin. Sizin aile geçmişinizin (çocuğunuzda kalıtsal olarak daha uzun, daha kısa veya geç gelişir olmasını sağlayacak özellikler olup olmadığını anlamak için) yanı sıra çocuğunuzun doğum ağırlığı ve büyüme sürecinin de önemli olduğunu unutmayın. Çocuğun fiziksel aktivite seviyesi ve yeme alışkanlıklarını da detaylı yazarak gitmenizde fayda var.
Eğer çocuğunuzun kilosu sağlıklı aralıkta değilse sakın sıkı bir programa veya diyete yönlendirmeyi düşünmeyin. Beslenme uzmanı ve egzersiz desteği ile belirlenen bir planı takip edin. Çocuklar ve ergenler için moda olan diyetleri uygulamak veya kendini aç bırakmak büyümeyi ve cinsel gelişimi yavaşlatır ve kilo verimi genelde kalıcı olmaz sağlık açısından daha büyük riskler doğurabilir.

Zayıflıktan endişeleniyorsa
Peki ya çocuğunuz çok zayıf olduğu için endişeleniyorsa?
Yaşıtlarından daha düşük vücut ağırlığına sahip çocukların çoğu aslında gayet iyi ve normal olabilir. Ergenlikten yetişkinliğe farklı bir zamanda geçiyor olabilirler ve vücutları farklı bir hızda büyüyor ve değişiyor olabilir. Az kilolu ergenlerin çoğu, ilerleyen senelerde ergenlikten çıkarken diğerlerine yetişebilirler. Bazı durumlarda çocuklar ve ergenler tedavi gerektiren bir sağlık sorunu nedeniyle az kilolu olabilirler. Eğer çocuğunuz sıklıkla yorgun veya hasta hissediyorsa veya bir-iki haftadan uzun süren öksürük, karın ağrısı, ishal veya başka şikayetler gibi belirtileri varsa doktorunuzla konuşun. Bazı çocuk ve ergenler dikkat gerektiren anoreksiya veya bulimia gibi yeme bozuklukları nedeni ile az kilolu olabilirler.

Genlerin rolü
Kalıtım bir insanın vücut şekli ve ağırlığında rol oynar. Bazı ailelerin genel olarak vücutlarındaki yağ dağılımı farklıdır veya farklı vücut kompozis-yonları vardır. Ancak genler kader değildir, çocuklar doğru yiyerek ve aktif olarak sağlıklı bir kiloya ulaşabilir ve bunu koruyabilirler.
Genler aile üyelerinin paylaştığı tek şey olmayabilir. Sağlıksız yeme alışkanlıklarının da geçirildiği doğrudur. Aynı evde yaşayan kişilerin yeme ve egzersiz alışkanlıkları muhtemelen bir kişinin fazla kilolu olma riski taşımasında genlerden daha fazla etkilidir.
Eğer aileniz çok fazla yağlı yemekler veya atıştırmalıklar yiyorsa çocuklarınızın da aynısını yapma eğiliminde olabilirler. İyi haber şu ki bu alışkanlıklar iyi yönde değiştirilebilirler. Yürüyüş gibi basit egzersizlerin bile sağlığa büyük faydaları vardır.
Önemli olan tartıdaki bir sayı değil, çocukların içte ve dışta sağlıklı olduklarından emin olmak

Taylan Kümeli İştahı kesen yiyecekler

Diyet yapmanın en zor yanı, sevdiğiniz pek çok yiyecekten vazgeçmek zorunda kalıp, üstüne bir de iştahınızla baş etmek zorunda kalmanız.

Özellikle iştah kapatıcı etkisi olduğu kanıtlanan özel besinleri rejim yapmadan zayıflamak için denemenizi öneriyoruz.

Bu besinlerin vücut üzerindeki etkileri, içeriklerindeki bazı maddeler ve görevleri şöyle sıralanıyor:

Karbonhidratlar: Kepek, buğday gibi tahıl ürünlerinde, sebze ve meyvelerde bulunur. İçeriğindeki lifler, sindirim sistemini harekete geçirir. Özellikle kompleks karbonhidratlar insanı tok tutar.

Triptofan: Vücutta serotonin oluşmasında ve hücrelere taşınmasında önemli bir görev alır. Serotonin de iştah hissini azaltır. Özellikle muz, avokado, yulaf ve peynirde bulunur.

Krom: Vücuttaki insülin dengesini korur. Kan şekerinin düşmesi açlığa yol açar. Krom ihtiyacınızı karşılamak için fındık, ceviz gibi kabuklu yemişler, brokoli ve tahıl ürünleri yiyebilirsiniz.

Albümin: Can sıkıntısını giderir ve iştahı kapatır. Bu protein, triptofan oluşturarak beyne taşır ve serotonin üretimini artırır. Bezelye, fıstık ve fasulyede bulunur.

Fruktoz: Meyvelerden elde edilen doğal şekerdir. Kan şekeri dengesini kesinlikle etkilemez. Ayrıca yemek sonrası tatlı ihtiyacı duymanızı engeller. Çilek ve bal, fruktozun ana kaynağıdır.

İyot: Tiroit hormonlarının yapımı için gereklidir. Açlık duygusunun gelişmesini engeller. Balık, iyotlu tuz ve soğan, iyot açısından oldukça zengindir.

İştah kapatan öneriler

Diyet yapmanın en zor tarafı, sevdiğimiz bir çok yiyecekten vazgeçmek zorunda kaldığımız gibi üstüne bir de iştahımızla baş etmek zorunda kalmamız. Bu gibi durumlar için iştah kesen besinleri bilmemiz gerekiyor...

1. Karnabaharı ve brokoliyi hafifçe haşlayarak yoğurt ile tatlandırın. Bu karışım lif bakımından zengin olduğu için sizi uzun süre tok tutar.

2. Salatalığı iyice yıkayın ve kabukları ile birlikte ince dilimler halinde kesip üzerine bol bol dereotu serpin. Bu sebzenin kalorisi yok denilecek kadar az ve oldukça tok tutucudur.

3. Tatlı olarak 250 gr. mor eriği biraz tarçın ile haşlayın. Bu meyve früktoz açısından oldukça zengin olmakla birlikte tatlı ihtiyacınızı da karşılayacaktır.

4. Albümin iştahı kapatır. Bir porsiyon yeşil fasulyeyi 20 dakika suda haşlayıp sirke, karabiber ve biraz tuz ile tatlandırın. İsterseniz yağsız krema da katabilirsiniz.

5. 200 gr. ananası incecik doğrayın ve süzgeçten geçirin. İçine 100 gr. kefir ve taze nane ekleyin. Ananasın içindeki enzimler, protein sindirimini hızlandırdığı için oldukça doyurucudur. Ayrıca selülit oluşumunu da önler.

6. Kendinize yeşil salata, uskumru ya da ton balığı, kivi ve portakaldan oluşan bir ziyafet hazırlayın. Balığın içeriğindeki İyot, tiroit bezinin işlevlerini hızlandırdığı için açlık hissi giderilir.

7. Öğünler arasında acıktığınız zaman kuru erik yiyin. Kuru erik kan şekerinin düşmesini önler. Ancak fazla abartmayın. Çünkü bir kuru erikte 8 kalori var.

8. Haftada iki yumurta yiyin. Çünkü yumurtada bol miktarda triptofan var. Bu da neşenizin yerine gelmesini sağlar.

9. 1 demet maydanozu blenderden geçirerek sebze suyu ile karıştırın. Bir-iki damla acı biber sosu ilave edin ve bunu bir güzel için. Bu içeceğin içindeki C vitamini ve bitkisel maddeler yağ yıkımını kolaylaştırır.

10. Kırmızı elmayı ince dilimler halinde keserek 1 çay kaşığı kıyılmış ceviz ve yarım çay kaşığı yonca balı ile karıştırın. Bu karışımın içeriğindeki değerli lifler hem doyurucu hem de bağırsakları çalıştırıcı etki gösterir.

11. Yağsız kaşarı ince ince dilimleyerek siyah zeytinle süsleyin. Üzerine 1 yemek kaşığı sirke dökün. Bu, birkaç saat için açlığınızı giderecektir.

12. Karaciğerlerinizi çalıştırmak için 10 adet enginar kökünü, içine 1 doğranmış soğan, karabiber tanesi ve yarım limon katılmış su ile haşlayın. Daha sonra 1 çay kaşığı bal, iki sap kekik ve biraz limon suyunu kaynatın. Enginar köklerini süzerek hazırlamış olduğunuz karışımın içinde biraz pişirerek çıkarın.

13. Bol bol böğürtlen yiyin. Böğürtlen sizi hem neşelendirir, hem de tok tutar. Kan şekerinizin yükseleceğinden korkmayın. Çünkü böğürtlenin içindeki doğal şekerler kan şekerini hiçbir şekilde etkilemez.

14. Kahvaltıda armut yiyin. Armudu rendeleyin ve yulafa katın. Bu karışıma biraz da yoğurt ilave edin. Armudun içindeki früktoz uzun süre açlık hissetmemenizi sağlar.

15. Günü canlı geçirmek için kendinize yulaf ezmesi hazırlayarak içine kuru meyveler katın. Bu, karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayacaktır.

16. Kendinize portakal ve 50 gr. ıspanak yaprağı ile bir salata hazırlayın. Salatayı 50 gr. yağsız yoğurt, bir tutam tuz ve karabiberle yaptığınız bir sosla tatlandırın. Hem enfeksiyonlara karşı korunun hem de midenizi doyurun.

17. Meyve suyunun içine katacağınız soda, magnezyum ihtiyacınızı karşılayarak açlığınızı giderecektir.

18. Bezelyenin içeriğinde de bulunan albümin, iştahınızı kapatmak için iyi bir besindir. Bu sebeble sık sık bezelye çorbası için.

En pratik 25 diyet kuralı

Diyet yaparken dikkat edilmesi gereken o kadar çok ayrıntı var ki; bu çokluk gözünü korkutup, kilo vermelerini zorlaştırıyor olabilir. Oysa kolay ve küçük değişikliklerle söz konusu ayrıntıları uygulamak oldukça kolay, işte size uzmanlardan ve ünlü isimlerden diyet yaparken hızlı kilo vermenizi sağlayacak 25 ipucu...

1) FINDIK ORANINA DiKKAT

Fındığın yararları saymakla bitmiyor! Tam bir kalori tuzağı olsa da, aslında diyet sırasında metabolizmaya oldukça yardım ediyor. Ancak doğru oranda tüketildiği takdirde... Fındığın içeriğindeki iyi huylu yağlar, yağ yakan genlerin çalışmasını hızlandırırken, diğer yandan yağ depolayan genlerin de çalışmasını yavaşlatıyor.

2) KARBONHİDRATLARLA YAĞLI GIDALARI KARIŞTIRMAYIN

Why Do You Overeat (Neden Aşırı Yiyorsunuz) kitabının yazarı Zoe Harcombe; yağlı gıdalar ile karbonhidratların aynı öğünde tüketilmemesi gerektiğinin altını ısrarla çiziyor. "Vücudunuza enerji sağlayan ve en kolay tüketilen besin karbonhidratlardır. Vücut hemen bu besin ile enerji ihtiyacını karşılar ama ne yazık ki bir kısmını da aynı öğünde yiyeceğiniz yağlı gıdaların yağını depolamak için de saklar" diyen doktor, bu ayrıntıya çok dikkat etmemiz gerektiğini de vurguluyor.

3) ALTERNATİF EGZERSİZLER YARATIN

Kadınların favori egzersizlerinden biri hiç şüphesiz kardiyo... Genellikle de yarım saatlik bir yürüyüşün ardından yapılan beş, on dakikalık ağırlık çalışmasının da yeterli olduğu varsayılıyor. Evet; bu şekilde kalp atışlarınızın dengelendiği ve metabolizmanızın hızlandığı doğru. Ancak bu bir rutine dönüşmemeli ve başka egzersizleri de denemelisiniz. Örneğin bir saat bisiklete binmek ya da yüzmek gibi...

4) KAHVALTINIZI KRALLAR GİBİ YAPIN

Yapılan bir araştırmaya göre kahvaltıyı es geçenler, geçmeyenlere oranla daha kilolu. Çünkü iyi bir kahvaltı metabolizmamızın hızlı bir şekilde çalışmasını sağlıyor ve kahvaltıda tükettiklerimiz bizi tok tutuyor. Ayrıca gün içerisinde sarf edilen enerji ile de yenileni yakma şansına da sahibiz.

5) EGZERSİZ ZAMANLARINI DOĞRU SEÇİN

Regl olmadan önceki iki hafta boyunca yapacağınız her egzersiz daha fazla yağ yakmanızı sağlar. Çünkü bu dönemde metabolizmanız yüzde 8 oranında daha hızlı çalışır.

6) SAKİNLEŞMEYE ÇALIŞIN

Kötü bir günün sonunda; eve stresli ya da mutsuz dönüldüğünde metabolizma tatlı besinler tüketilmesi için adeta beyne özel sinyaller gönderiyor. Zira stres, kortizolun hormonunun aşırı üretimine neden oluyor ve bu hormon da tatlı besinler tüketme isteğimizi körüklüyor. Bu gibi durumlarda tatlı tüketmek yerine spor yapmayı tercih edenler de var. Ancak ne yazık ki egzersiz yapmak kortizol seviyesini daha da artırıyor. Bu yüzden egzersizle birlikte yoga gibi ruhu dinlendiren sporlara yönelmeyi de ihmal etmemelisiniz.

7) PROTEiN TÜKETİN

Ünlü modellerle diyet üzerine yapılan olan röportajların hepsinde birçok kişi bol bol protein tükettiğini dile getiriyor. Çünkü protein vücuttaki ince kasların oluşumunu hızlandırıyor, bu kaslar da kalori yakınımı tetiklivor ve yağ biriktiren hücreleri enerjileriyle savaşa çağırıyor. Bu yüzden gün içinde içerisinde protein içeren içecekler tüketmeye özen göstermelisiniz.

8) ZAYIF ARKADAŞLARINIZ OLSUN

Bu kulağa pek de hoş gelmeyebilir fakat uzmanlar kilo vermek için çok yardımcı olduğu konusunda ısrarcılar. Zira diyet yaparken zayıf kişilerle zaman geçirdiğinizde ister istemez yağlı yiyecekler tüketmek zorunda da kalmıyorsunuz. Yapılan sosyolojik araştırmalara göre arkadaşlarınızın yeme içme alışkanlıkları da kişiyi bütünüyle etkiliyor. Bunu bir tür etki tepki olarak da düşünmeniz mümkün...

9) BOL BOL AĞIRLIK KALDIRIN

Evet; spor salonlarında ağırlık kaldıran kadınlara tanıklık ediyoruz ama nedense bu ağırlıklar oldukça hafif oluyor, dolayısıyla da vücutta herhangi bir değişikliğe de neden olmuyor. Eğer vücudunuzun biraz daha kaslı görünmesini istiyorsanız, ağırlığı artırın. Bu şekilde vücudunuzun yağ yaktığını ve metabolizmanızın daha hızlı çalıştığını da unutmayın.

10) İLK SİPARİŞİ SİZ VERİN

Arkadaşlarının düşünceleri, diyet yapan kişiyi hem olumlu hem de olumsuz etkileyebiliyor. Bu yüzden diyet yaparken eğer dışarıda yemek yiyecekseniz ilk siz sipariş siz verin, böylece diyet yapmayan arkadaşlarınızın siparişlerinden etkilenmemiş olursunuz.


11) HİNDİSTAN CEVİZİNİ DENEYİN

Düzenli bir şekilde spor yapıyor ve sağlıklı besleniyorsanız yağ tüketimi için Hindistan cevizi yağına ya da Omega-3'e başvurabilirsiniz. Bu besinler ile vücudunuz daha fazla yağ yakma şansına sahip olur. Ayrıca doktorlar Hindistan cevizinin kilo vermeye yardımcı olduğunu ve metabolizmayı hızlandırdığı da dile getiriyorlar.

12) ÖĞÜNLERİNİZİ DENGELEYİN

Yapılan araştırmalara göre her gün aynı miktarda kalori alırsanız, kendinizi daha iyi hissediyor ve yemek yerken pişman olmuyorsunuz. Bazı kişiler bir gün aç kalmayı tercih ederken, ertesi gün yüksek miktarda kalorili yiyecekler tüketiyorlar. Bu da ne yazık ki açlık sınırında sorunlar yaşatıyor. Daha hızlı bir şekilde doymak için öğünlerinizi dengelemeyi unutmayın.

13) DİYET İÇECEKLERDEN VAZGEÇİN

Kısa vadede her ne kadar kalori almanızı engelleseler de diyet içecekler, uzun süre tüketildiği zaman kilo almanıza neden olabiliyorlar. Çünkü şeker, beyninizi yakılması gereken kaloriler olduğuna dair uyarıyor. Ne zaman ki şekerli içecekler tüketmekten vazgeçiyorsanız, beyin de artık uyarılamıyor. Bu yüzden siz farkında olmadan daha fazla yemek tüketiyorsunuz.

14) DÜŞÜNCE YAPINIZI DEĞİŞTİRİN

Diyet yaparken psikolojiniz ve düşünce yapınız çok önemli. Çok kilo aldığınız zaman moraliniz bozuk olduğundan metabolizmanız harekete geçiyor ve sizi tatlı tüketmeye teşvik ediyor. Oysa kendinize güvenirsiniz daha hızlı kilo veriyorsunuz. Bu nedenle kilolu bir kişinin estetik olmadığı düşüncesinden de kesinlikle vazgeçmeniz gerekiyor.

15) DÜZENLİ UYUYUN

Uykusuzluk metabolizmanızı kötü yönde etkilerken, iştahınızı artırıyor ve 'doydum' mesajını veren hormonlarınızın azalmasına neden oluyor. Araştırmalara göre her gün altı saatten az uyuyanların yüzde 27 oranında obez olma ihtimali bulunuyor.


16) TABAĞINIZDAKİLERİN HEPSİNİ YEMEYİN

Heroes'ın starlarından Hayden Panettiere, bir röportajında tabağındaki yiyeceklerin sadece dörtte birini tükettiğini, ardından da yirmi dakika mola verdiğini dile getiriyor. Diyet Uzmanı Dr. lan Campbell; "Beyninizin doyduğunuzu algılaması yirmi dakika sürüyor. Bu yüzden öğünler arası molalar vermek son derece mantıklı bir hareket olur" diyerek öğünler ve hatta yemek arasında mola vermeniz gerektiğini dile getiriyor.

17) BOL SU İÇİN

Her doktor suyun diyet için olmazsa olmazı olduğunu belirtse de ne yazık ki bazı kadınlar suyun şişkinlik yaptığını düşürdükleri için bundan kaçınıyorlar. Oysa su olmadan böbrekleriniz çalışmıyor ve yardıma karaciğerlerinizi çağırıyor. Oysa karaciğer, yağ yakımında böbrekler kadar etkili değil. Hatta yağı vücutta depolamakta... Bu da kilo almanız için güçlü bir neden.

18) SLOGANLARA DİKKAT EDİN

Marketlerde satılan gıdalar ile içeceklerin paketleri, müşterileri etkilemek üzere hazırlanıyor. 'Katkısız besinler’, ‘Tuz seviyesi düşük' ya da 'Az yağlı' gibi sloganlar sizi satın almaya teşvik etmek için özellikle yazılıyor. Bu tuzağa düşmemelisiniz! İçeriklerini mutlaka dikkatle incelemeli ve diyetinize uygun olup olmadığını kontrol etmelisiniz.

19) SÜTTEN HİÇBİR ZAMAN VAZGEÇMEYİN

Süt ürünlerindeki kalsiyum, vücudunuzdaki yağın donmasını sağlıyor. Böylece kilo almanız yavaşlıyor. Bu yüzden günde iki kez yağ oranı düşük süt ve süt ürünleri tüketmeniz çok önemli.

20) DİKKATLİ ÇİĞNEYİN

Genelde yumuşak yiyeceklerin tüketilmesinin daha sağlıklı olduğu düşünülür, oysa tam tersi diyet yaparken çiğnenmesi zor olan yiyecekleri tüketmelisiniz. Örneğin köfte yerine bifteği ya da muz yerine elmayı tercih etmelisiniz. Çünkü sert yiyecekleri tüketirken enerji harcıyorsunuz, bu da daha çabuk doymanızı sağlıyor.


21) YEMEK ÖNCESİ SİRKE İÇİN

Pek de iştah açıcı gelmeyebilir fakat sirkenin diyet için yararları oldukça fazla. En büyük yararlarından biri ise açlık hissini azaltması. Heidi Klum ve Cindy Crawford sirkeyi yanlarından ayırmıyorlar. Böylelikle de yediklerini kısa sürede yakma şansına sahip oluyorlar.

22) YİYECEKLERLE ARKADAŞLIK KURUN

Düzenli bir beslenme alışkanlığı geliştirmek için, yiyecekleri sevdiklerinize ve sevmediklerinize göre ayırmak yerine onlarla arkadaş olmaya çalışmalısınız. Aç kalmak yerine günlük besin ihtiyaçlarınızı gidererek kilo almadan da yaşayabilirsiniz.

23) YEDİKLERİNİZİ UNUTMAYIN

Gün boyu yediklerimizi unuttuğumuz için dengesiz bir şekilde besleniyoruz. En son araştırmalardan birine katılan on kadın, 24 saat boyu izlenmiş ve her gün hesapladıklarından yaklaşık 300 kalori daha fazla tükettikleri ortaya çıkmış. Daha sağlıklı bir diyet için kendinize günlük tutabilirsiniz. Her öğünden sonra bir deftere yediklerinizi ve kalorilerini yazarak kendinize bir akıl defteri tutabilirsiniz.

24) GREYFURT KOKLAYIN

Seksi vücuduyla dikkat çeken Jennifer Lopez'in diyetisyeni Richard Giorla; greyfurt yağının kokusunun zayıflamaya faydası olduğunu söylüyor. Yağın içerisindeki aroma böbreğinizdeki enzimleri etkiliyor ve yağların parçalanmasını sağlayan sinirlerin harekete geçmesini sağlıyor ve vücudunuzdaki yağ oranı azalıyor.

25) KENDİNİZİ OYALAYIN

Genellikle boş kaldığınızda gereksiz yere abur cubur tüketiyorsunuz. Böyle durumlarda kendinizi oyalamanızda fayda var. Özellikle de ellerinizi... Telefon açabilir, yazı yazabilir, oje sürebilir ya da arkadaşlarınızla sohbet ederek elinizi yemeklerden uzak tutabilirsiniz.

Yemeklerin kalorisini düşürmek için ipuçları

• Teflonlu, yapışmayan pişirme kapları kullanın. Böylece etleri hiç yağ kullanmadan veya çok az miktarda yağla pişirebilirsiniz. Pişirmeye düşük ısıda başlayıp yavaş yavaş artırmak yapışmayı önler.

• Yağsız bir çorba için...
Çorbaları, sosları, sulu yemekleri yaptıktan sonra, servis öncesi buzdolabında soğutun. Çıkarıp üzerindeki donmuş yağ tabakasını atın ve fazla kalorilerden arınmış bir şekilde ısıtıp servis yapın.

• Etlerin üzerinde görünen bütün yağları ayıklayın. Tavuğun ve diğer kümes hayvanlarının derilerini ayıklayın. Kıymayı en yağsız etten çektirin. Yağ oranı yüzde 5-10'u geçmesin.

• Suya veya meyvenin kendi suyuna konserve edilmiş besinleri kullanın. Ton balığı ve diğer balıkların, yağ ile konserve edilmişlerini değil, su ile konserve edilmişlerini tercin edin. Bunlar zaten light veya diyet şeklinde etiketlenmişlerdir. Meyve konservelerinde ise kendi suyuna konserve edilenleri, şuruplulara tercih edin.

• Şekeri kesin...
Kurabiye veya tatlı tariflerindeki şeker miktarını üçte bir oranında azaltın. Yerine doğranmış meyve, tarçın veya vanilya koyun.

• Lezzetli sosların kalorisini düşürün...
Yemeklerde ve salatalarda kullanacağınız soslar ve bu sosların lezzetini artırmak için yüksek kalori içeren mayonez, krema ve yağlar yerine; sirke, hardal, baharatlar, otlar ya da domates suyu kullanın. Sosların kıvamını, un yerine mısır nişastası ile artırın. Çorbalarda ise sebzeleri pişirip püre haline getirerek kıvamı artırabilirsiniz.






• Yağsız ve az yağlı ürünler...
Süt, yoğurt ve peynir ve mayonezde yağ oranı düşük ürünleri tercih edin. Yumurtanın beyazını tercih edin 1 yumurta sarısı yerine 2 yumurtanın beyazını kullanın.

• Baharatla tatlandırın...
Yüksek kalori içeren unlu, tereyağlı soslar yerine baharat ve otları kullanarak çok lezzetli yemekler yapabilirsiniz. Sarımsak, fesleğen, kekik ve biberiye, yağ olmadan da yemeğin tadını ve kokusunu güzelleştirirler.

• İnce dilimleyin...
Sandviç hazırlarken içine koyacağınız peyniri ve eti ince dilimleyip, bol bol marul, domates, salatalık gibi sebzeler ile lezzet ve besin değeri açısından zenginleştirin. Ekmeğinizi de ince dilimlemeyi unutmayın.

• Sebzeler için...
Limon suyu veya fesleğenle karıştırılmış az yağlı yoğurtla hazırlanan sos, porsiyon başına sadece 10 kalori içerir. Salsa gibi sebze sosları da hem çok lezzetli hem de çok düşük kalorilidir. Karnabahar, brokoli gibi sebzelerde bol yağlı peynirler yerine bu sosları kullanın.

• İtalyan usulü...
Haşlanmış veya buharda pişirilmiş sebzeleri makarnayla ve az yağlı rendelenmiş peynirle karıştırarak, çabucak düşük kalorili ve sağlıklı bir öğün hazırlanabilir.

Madonna'nın Formda Kalma Kuralları

Madonna'nın Formda Kalma Kuralları

50 yaşında hala atletik fiziğiyle dikkat çeken Madonna formda kalmak için hangi kuralları uyguluyor? 50 yaşına gelmesine rağmen atletik fiziğiyle dikkat çeken ünlü pop yıldızı Madonna'nın formda kalmak için uyguladığı kuralları, İngiliz Sun gazetesi yayımladı. 1.5 - 3 LİTRE SU İÇMEK ŞART Madonna gibi olmak için günde bir buçuk litre ila üç litre arasında su içilmesi gerekiyor. Alkol, sos hatta soslu salata bile Madonna'nın mönüsüne asla girmiyor. Ünlü şarkıcı baharatlardan, yağdan ve "şarküteri ürünleri"nden de mümkün olduğu kadar uzak duruyor. Madonna çoğunlukla sebze ve "sade" salata yiyerek öğünlerini geçiriyor. Sanatçı, bu beslenme tarzını sıkı bir spor programıyla dengeleyerek kilo almasını engellemeye çalışıyor.

Doğurur Doğurmaz Zayıfladılar

Doğurur Doğurmaz Zayıfladılar

İşte bebeklerini dünyaya getirir getirmez eski kilolarına, ince formlarına geri dönen ünlü Hollywood yıldızlarının sırları... In Touch dergisi, bebeklerini dünyaya getirir getirmez eski kilolarına geri dönen ünlü Hollywood yıldızlarının sırrını açıkladı. Dergiye göre yıldızların zayıflama sırrı; spor yapmak, sağlıklı beslenmek ve emzirmek..... Berry'yi jimnastik kurtardı Halle Berry hiçbir zaman spor yapmayı çok sevmedi ama martta kızı Nahla'yı doğurduktan sonra fazla kilolarını jimnastik yaparak vermeyi başardı. 41 yaşındaki Oscar'lı yıldız, kilolarından, spor hocası Ramona Braganza'nın hazırladığı bir programla kurtuldu. Bu programda; merdiven ve yokuş çıkma gibi kardiyovasküler çalışmalar ile ağırlık kaldırma yer alıyor. Emzirmek işe yaradı Dört ay önce oğlu Max'i dünyaya getirdikten sonra yepyeni bir görünüme kavuşan Christina Aguilera, henüz hamile kalmadan önceki kilosuna dönemedi. Ama güzel şarkıcı, yeni vücudunu da çok beğendiğini söylüyor ve emzirmenin kilo vermesine çok yardımcı olduğunu belirtiyor: "Emzirmek adeta spor yapmak gibi bir şey..." Artık çok daha sağlıklı besleniyor Bir zamanlar aşırı zayıflığıyla dikkat çeken Nicole Richie, artık sağlıklı bir anne. Kızı Harlow'u ocak ayında dünyaya getirdikten dört hafta sonra, 26 yaşındaki Richie yine dar kotlarına geri dönmeyi başardı. Kilolarından, sadece tavuk çorbası, sebze yemeği ve balık yiyerek kurtulduğunu söyleyen genç kadın, artık her zamankinden daha güzel görünüyor. Salma Hayek ağırdan aldı Çoğu yıldız gibi Salma Hayek de sadece emzirmenin kilo vermeye yetmeyeceğinin farkındaydı. O da, kızı Valentina'yı geçtiğimiz eylülde dünyaya getirdikten sonra sağlıklı beslenmeye ve spor yapmaya başladı. Güzel yıldız; "Ama kilo vermek için acele etmedim, kendimi çok zorlamadım" diyor. Organik et yedi kiloları verdi Geçtiğimiz temmuzda oğlu Alexander'ı dünyaya getirdikten sekiz hafta sonra eski kilosuna dönmeyi başaran Naomi Watts, bunu bol bol meyve ve organik et yemesine borçlu olduğunu söylüyor. Tabii spor yapmayı da ihmal etmediğini sözlerine ekliyor. Spora yüzmeyle başlayan, ardından yürüyüş ve koşu programına geçen 39 yaşındaki ünlü oyuncu son olarak da ağırlık çalışması yapmış. İş temposuna şükrediyor 'I'm Not There' ve 'Elizabeth: The Golden Age'deki rolleriyle iki defa Oscar'a aday gösterilen Cate Blanchett, iki çocuğunun ardından geçtiğimiz nisan ayında da oğlu Ignatus'u dünyaya getirdi. Blanchett, yoğun çalışma temposunun kendisini fit tuttuğunu söylüyor. Hugh Jacman'ın 'Süper kadın' olarak adlandırdığı ünlü oyuncu, setlerden arta kalan zamanını Sidney'de çocuklarıyla birlikte geçiriyor.

Güzel kalcaların sırrı

Küçük, dar ve sıkı kalçalar... Kadın vücudunun en çok ilgi çeken bölgelerinden olan kalçaların biçimli olması aslında bir hayal değil. Biraz özen, bakım ve egzersiz kalçalarınızın forma girmesinde ve seksi bir görünüm almasında son derece etkili olabiliyor. Dişiliğin sembolü kalçalar için yapmanız gereken tek şey biraz zaman ayırmak ve gayret göstermek.

Su için

Suyun yararları saymakla bitmiyor. Cilt üzerinde olumlu etkileri olan suyu asla ihmal etmeyin. Günde 13 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin.

Egzersiz yapın

Sıkı ve biçimli kalçalara sahip olmak için bu bölgedeki kaslarınızı çalıştırmanız şart. Bunun için en ideal hareket şudur: Yere sırt üstü uzanarak kalçanızı 10 kere kaldırıp indirin. Daha sonra yukarıda 10 saniye kadar tutun. Bu hareketi 4 kez tekrarlayın. Bunun dışında yüzme, yürüyüş özellikle de bisiklete binmek de kalçalar için önerilen egzersizler arasında yer alıyor.

Masaj yapın

Masaj kalçalar için de çok yararlı. Piyasada satılan masaj aletleri ile yapabileceğiniz gibi suyla da masaj yapabilirsiniz. Özellikle soğuk suyun basıncı kalçalarınızın sıkılaşması için ideal.

Tuzdan kaçının

Tuzdan ve çok tuzlu yiyeceklerden uzak durun.

Hareketli olun

Özellikle masa başında oturarak iş yapan kadınların büyük bölümünde alınan kilolar kalça bölgesine gidiyor ve zamanla dolgun kalçalar ortaya çıkıyor. Bu nedenle gün boyu hareketsiz kalmayın. Ofisiniz üst katlarda ise asansör yerine merdivenleri kullanın.

Yürüyebileceğiniz mesafeler için arabanıza ya da toplu taşıma araçlarına binmeyin.

Ender Saraç Göbek eriten diyet

Eğer belirli bir bölgenizden (basen, göbek...) zayıflamak istiyor fakat bunu başaramıyorsanız umutsuzluğa düşmeyin. Böyle bir isteği ancak özel diyetlerle gerçekleştirebilirsiniz.

Sizlere 3 haftada, özellikle göbek-bel bölgesinden incelmeyi de sağlayacak özel bir program vereceğiz.

Ancak öncelikle şu noktayı vurgulayayım: Sadece diyetle bölgesel zayıflama tam olmaz.

Beraberinde özel egzersiz ve bazı özel bitkisel mönüler gerekir.

Bu programı 3 hafta uygulayın, 21'inci günün sonunda müthiş incelmeyi hayretle göreceksiniz.

Mekik hareketi

Dizlerimiz bitişik ve ayaklarımız birbirine paralel şekilde tabanları yeri gösterirken iki elimizi enseye koyup hızlı hızlı, sık sık ve kesik kesik hareketlerle karnımız acıyana kadar sabah ve akşam ellişer kez bu hareketi yapıyoruz. Bu hareket özellikle karın bölgesindeki kasları kuvvetlendirir, yağ dokusunu harekete geçirir ve yağların yanmasına yardımcı olur.

Sopalı hareket

Bu harekette de bir sopayı ense kökümüze alıp iki elimizi geçiriyoruz. Ayaklarımızı yere sağlam basıp süratli bir şekilde sağa ve sola doğru daha çok kalçadan yukarısını hızlı bir şekilde döndürerek birkaç dakikada bu hareketleri yapıyoruz. Bu haraket karnın yan tarafındaki kasların şekillenmesi ve göbeğin erimesini sağlar.

Bel kasları için mekik

Bir taraftaki kolumuzu, bükülmüş olan diğer taraftaki dizimize doğru hafifçe, sık sık ve seri hareketlerle yakınlaştırmaya çalışıyoruz. Bu hareketi de birkaç dakika dayanabildiğimiz kadar yapmaya gayret ediyoruz. Daha sonra diğer taraftaki ayağımızı ve kolumuzu değiştiriyoruz. Bu hareket karnın yan tarafına doğru olan kasları çalıştırmak için yararlıdır.

Haftanın tek günleri bunları yiyin

Kalkar kalkmaz: 1 bardak ılık ballı limonlu su (içine yarım tatlı kaşığı bal, 10 damla limon konacak).

Sabah sporu: 35 - 40 dakika tempolu yürüyüş yapın. Bol ter atmaya gayret edin. Ardından fotoğraftaki gibi 15-20 dakika spor.

Duş: Ham ipek kese veya kabak lifi ile 5 dakika fırçalar gibi göbek, basen, popo, bel sertçe fırçalanacak. 5 dakika kadar susam yağı, kekik yağı, biberiye yağı, melisa yağı ile aynı bölgeye masaj yapılacak.

Kahvaltı: 1 adet kabuklu yeşil elma, 1 adet sert şeftali

Ara: 2 parmak taze dil peyniri yiyebilirsiniz.

Öğle: 1 porsiyon ızgara tavuk (derisiz), bol rokalı yeşil salata (taze soğanlı).

Ara (saat 15.00): 3-4 yulaflı bisküvi.

Ara (saat 17.30): 1 adet yeşil elma.

Akşam: 4-5 kaşık zeytinyağlı fasulye (az yağlı), 1 dilim tam ekmek, mevsim salatası.

Gece: 1 bardak şekersiz tarçınlı ılık light süt. 3-4 fincan rezene çayı, yeşil çay, mısır püskülü, kiraz, avakado yaprağı karışım çayı içilecek.

Yasaklar
- Kolalı, şekerli içecekler
- Kızartma
- Hayvansal katı yağlar (tereyağı, kaymak, yağlı şarküteriler, yumurtanın sarısı, yağlı süt ürünleri, yağlı etler, tavuk - balık derisi, tam yağlı süt)
- Alkol (özellikle bira)
- Beyaz un
- Beyaz şeker
- Doğum kontrol hapları
- Aşırı gündüz uykusu
- Çikolata
- Yağlı çerezler
- Cips

Zayıflatıcı çayı elinizden düşürmeyin

Bir su bardağı için 1-2 adet avakado yaprağı, 1 çay kaşığı yeşil çay, küçük bir tutam kiraz sapı ve mısır püskülü, 1 çay kaşığı rezene tohumu sadece 1-2 dakika kaynatılacak ve hafifçe fokurdadıktan sonra 3-4 dakika demlenmeye bırakılacak.

Sonrasında şeker veya tatlandırıcı eklenmeyecek sadece çok ince bir dilim limonla içilecek. Yemeklerden biraz sonra da içebilirsiniz. Akşam yemeği mümkün olduğunca erken yenilecek.

Sabah ise erken kalkmak önemli çünkü erken kalktığınızda metabolizma hızlanır, sabah sporu ise vücudu canlandırır, harekete geçirir.

Dr. Ender Saraç

Son Kilolar Neden Zor Gider?

Kilo vermeye karar verip başarılı bir şekilde 10 kg verdiniz hedefinize sadece 2 kg kaldı yani 61 kg ağırlığındasınız ve 59 kg olmak istiyorsunuz. Diyeti dikkatlice takip ediyor her sabah heyecanla tartıya bakıyor ama bir türlü 59 kilogramı göremiyorsunuz. Yalnız değilsiniz son kilolar biraz zor gider. Bazı kilolar özellikle dirençlidir. Her bireyin direnç gösteren bir vücut ağırlığı olabilir.

“Gerçekten dikkatli şekilde yiyorum, ama ne yazık ki şu 2 kilogramı kaybedemiyorum. Sanırım akşamları çok fazla meyve yiyorum, ama akşamları tek eğlencem TV karşısında bir şeyler yemek” dediğinizi duyar gibi oluyorum. Haksız sayılmazsınız aslında.

Ancak şu son 2-3 kiloyu vermeniz konusunda bazı engeller ve düzeltmeniz gerekenler olabilir:

Daha hafif olmanız için daha az kalori almanız gerekir
Kilo kaybetme hızı, hedef kilonuza yaklaştıkça azalabilir, çünkü sizin küçük bedeninizi korumak için daha az kalori harcamanız gerekir. Kaybedilen her kilo vücut yüzeyinizde azalma harcadığınız kalorinin de azalması anlamına geliyor. Bu sebeple vücut ağırlığınız az aldıkça ihtiyaç duyduğunuz kalori de azalır. 70 kg iken yediğiniz besinleri aynı miktarda 62 kg iken yerseniz kilo veremezsiniz veya tekrar kilo alabilirsiniz.

Disiplini delmek yok
Diyetin başında insanlar genellikle çok daha disiplinli olurlar. Çevreden gelen yemek teklifi ve ısrarlara kulak asmazlar ama 8 -9 kilo verdikten sonra etraftan gelen iltifatlar, “çok zayıflamışsın artık yeter” övgüleri kişiyi yoldan çıkarabilir ve her gün 50 -60 kalorilik küçük kaçamak haftada 400-500 kalori ayda 2000 kalori fazla yemek haline dönüşür bu da son kiloların daha zor gitmesine sebep olabilir.

Örneğin kahvaltı menünüzde meyve suyu varsa onun yerine bütün bir meyve yiyin kaloriyi yaklaşık 3 de 1 oranında azaltmış olursunuz

Yeni bir şey deneyin
Eğer hep aynı programın içindeyseniz, belki farklı bir beslenme şekli veya öğün saatlerinde değişiklik yapmayı akşam mümkün olduğunca erken yemeyi deneyebilirsiniz. Hareketinizi arttırmak bu tür durumlar en hızlı cevap veren yoldur.

Daha fazla sebze ekleyin
Öğünlerde bol bol çiğ sebze tüketin böylece kalori alımınız doğal olarak azalır

Bedeninizi Dinlenirin

Eğer 3 aydan daha uzun bir süredir diyet yapıyorsanız programa bir süre ara verin, kilo koruma programına geçin aynı kiloyu 1 -2 ay korumayı deneyin. Koruma döneminde farklı besinler tüketin. Tekrar diyete başladığınızda sorun oluşturan son 2 -3 kiloyu daha rahat verebilirsiniz.

Dirençli kilolarda moralinizi bozmayın

Daha önce de kilo alıp verdiyseniz bedeniniz önceki kilolarınıza sadakat gösterme eğiliminde olur. Uzun süre kaldığınız bir kilo diyetin tam orta dönemine denk gelip kilo verme hızınızı oldukça yavaşlatabilir. Böyle bir durumda sabırlı olmak ve hareketi arttırarak negatif enerji dengesine yardımcı olmak en doğru yoldur. Kendinizi aç bırakmak kesinlikle çözüm değildir. Üstelik siz aç kaldıkça metabolik hızınız yavaşlar ve daha sonra kilo alma riski doğar.

İşyerinde Sağlık

Kurumsal Beslenme Danışmanlığı

Bireylerin kendilerine yapacakları en önemli yatırım doğru beslenme ve düzenli egzersizdir. Bu konudaki bireysel bilinçlenme her geçen gün artıyor ancak gereken ilgiyi görmeyen kısım ise şirketlerin kendi çalışanlarının beslenmesi ve iyi yaşamlarına yapmaları gereken yatırımlar

Hangi sektörde olursanız olun , teknolojiye ve ekipmana ne kadar yatırım yaparsanız yapın, çalışanlar şirketin en önemli varlığıdır .
Çalışanlarınız kendilerini ne kadar sağlıklı ve mutlu hissederlerse, artan motivasyonları ile iş’te verimlilikleri , kuruma bağlılıkları o oranda artacaktır. Peki, en önemli yatırımınız olan çalışanlarınızı korumak, onların sağlıklı ve kuvvetli olmasını sağlamak için siz ne yapıyorsunuz?

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) “wellness”ı fiziken ve ruhen sağlıklı olmak şeklinde tanımlamaktadır.
Daha geniş kapsamlı düşünürsek, wellness, ruhumuzun ve fiziksel durumumuzun yeterli egzersiz, çeşitli meditasyon yöntemleri ve doğru beslenme ile desteklenerek en sağlıklı seviyeye getirilmesidir.

Yeterli egzersiz, çeşitli meditasyon yöntemleri ve doğru beslenme her ne kadar bir bütün olsalar da “doğru beslenme” bu işin anahtarıdır. Çünkü
doğru ve dengeli beslenmek kişilerin yaşam süresini, hayat kalitesini, sosyal beklentisini, ruhsal yapısını, fiziksel yapısını ve iş hayatındaki performansını doğrudan etkilemektedir.

Yapılan birçok araştırmada, doğru beslenmenin iş hayatındaki performans ile arasındaki doğru orantı kanıtlanmıştır.

İş verimini arttırmak, sağlık harcamalarını düşürmek, kuruma bağlılığı artırmak, çalışanların bellek ve konsantrasyonunu güçlendirerek iş potansiyelini yükseltmek, moral ve motivasyonu arttırarak bu yönde devamlılığı sağlamak ve rakiplerin önünde olmak için “Kurumsal Beslenme Danışmanlığı” giderek önem kazanmaktadır. Kurumsal beslenme danışmanlığı kapsamında şirketin mutfak denetimi ve menü danışmanlığının yapılması , çalışanlarının beslenme bilgi seviyesinin arttırılması ve üst düzey yöneticilere yönelik sağlıklı yaşam programlarının geliştirilmesi bulunmaktadır.

Dünyadaki birçok uluslararası şirket oluşan rekabetçi ortamda daha avantajlı olabilmek için, çalışanlarına sağlıklı yaşam programları uygulamaktadır. Wellness Councils of America (Amerikan Sağlıklı Yaşam Derneği)’ya gore, dünya çapındaki büyük şirketlerin %80-90’ı bu tip kurumsal programları uygulamaktadır. Texas Instruments, Johnson & Johnson, HP, Morgan Stanley, PepsiCo, Dupont, American Express Co., Time Warner Corp gibi kendi sektörlerde lider şirketler bu programların öncü uygulayacılarındandır.

Amerika’nın en önemli sigorta şirketlerinden Prudential tarafından yapılan bir çalışma, etkili bir wellness programı sayesinde işe gelinmeyen günlerin %20, kişi başı verimsizliğin %32 ve senelik ilaç harcamalarının %46 azaldığını ortaya koymuştur.

Diğer bir taraftan Amerika’da bulunan Employee Assistance Professionals Association tarafından hazırlanan raporda etkili bir kurumsal wellness programı sayesinde, kişi başı maliyetin $5-$7 arasında azaldığı, devamsızlığın %66 düştüğü ve hastalığa bağlı işe gelmemenin de %37 gerilediği gözlemlenmiştir.

JP Fitness Consultancy ise sağlıklı yaşam için yapılan yatırımlar 4.5-1 oranından 7-1’e kadar geri dönüş getirdiğini savunmaktadır.

Büyük Amerikan şirketlerinde sayılarla Kurumsal Wellness:

• %74’ü personel sağlık taraması öneriyor.
• %71’i sağlıklı yaşam ile ilgili eğitim ve bilgilendirme yapıyor.
• %40’ı çalışanlarının sağlıklı kalmalarını motive etmek için maddi ödüller veriyor

Diyet öncesi hekim kontrolü önemi

Diyete başlamadan önce yapılan sağlık muayenesinin önemli Diyet kelime anlamı olarak aldığımız bazı gıdaların azaltılması/kısıtlanması anlamına geliyor. Halkımız diyet konusunda yeterince bilinçli olmadığından kişiye uygun olmayan diyetler sağlıksız sonuçlar doğuruyor. Vücut, yapılan bilinçsiz diyetlerle gerekli elektrolitleri ve vitaminleri alamıyor. Eğer bir de doktor kontrolüne gidilmediği için test edilmemiş şeker veya tiroit gibi hastalıklar söz konusuysa, zamanında müdahaleyle önüne geçilebilecekken bunlar, hayati tehlike oluşturabilecek hastalıklara dönüşüyor.

Diyet öncesinde yapılan doktor kontrolü düşünüldüğünde, düzenli doktor muayenesini önemi bir kez daha anlaşılıyor. Avrupa’da insanlar yılda 4 ila 6 kez aile hekimliğine başvurup genel sağlık kontrollerini yaptırıyorlar. Türkiye’de ise bu rakam çoğu zaman yılda bir bile değil. İnsanlarımız düzenli doktor muayenelerini yaptırıyor olsalar diyete başlamadan önce kontrolden geçmek gibi bir zorunluluk da ortadan kalkacak.

Kontrolsüz diyet tehlikeli olabilir.Doktor ya da diyet uzmanları olarak biz ‘diyet’ kelimesinden ziyade ‘dengeli beslenme’ yi kullanmayı tercih ediyoruz. Kilo vermek için de göz önünde tutulması gereken öncelikle ‘dengeli beslenme’ olmalı. Bunun için de karbonhidrattan şekere tüm besinlerden belli bir miktar almamız gerek. Kontrolsüz yapılan diyetlerde vücut gerekli besinleri alamadığı için, bu diyetleri yapan kişiler hayati tehlike oluşturabilecek çeşitli hastalıklara yakalanabilir. Örneğin, kadınlar arasında kansızlık çok yaygın bir hastalık. Kontrolsüz diyetle birlikte bu kansızlık artıyor. Bilinçsiz yapılan diyette, kan yapı taşlarının ihtiyacı olan folik asit, demir, B12 gibi vitamin ve mineraller yeterince alınmıyor. Bu da hastalığı daha ileri boyutlara taşıyor.

Hekimle diyetisyenin mutlaka birlikte çalışması önemli. Doktor hastanın fiziksel muayenesini ve laboratuar testlerini yaptıktan sonra diyete engel bir durum varsa onu tedavi ediyor. Ardından diyet uzmanı kontrolünde kişinin yemek alışkanlıklarına ve hareket aktivitesine uygun özel bir program uygulanıyor. Bu program sırasında hastanın rutin doktor muayeneleri yapılıyor. Dolayısıyla dengeli beslenme bir ekip işidir. Ve ancak bir ekip halinde haraket ederek doğru yapılabilir.

Günümüz şartlarında hem diyet uzmanı hem de hekim sayısının az olması nedeniyle beslenme programları yeterince uyumlu bir şekilde yürütülemiyor. Zira ne bir doktorun bir diyet uzmanı gibi beslenme programı hazırlamış ne de diyet uzmanının bir hekim gibi fiziksel muayene yapması doğru.

Kabak Çekirdeği Zayıflatır mı?

Dönem dönem televizyonlarda bazı ünlülerin kabak çekirdeği yiyerek zayıfladığını duyuyoruz. Ünlülerin zayıflama haberlerini okuduktan sonra aklınızda “acaba gerçekten kabak çekirdeği zayıflatır mı?” sorusu canlanıyorsa, cevabı burada! Kabak çekirdeğinin 100 gramında 610 kalori vardır. Kabak çekirdeğini, ay çekirdeği ile kıyaslayacak olursak ay çiçeğinin 100 gramında 560 kalori vardır. Buna göre kabak çekirdeği, ay çekirdeğinden daha kalorilidir. Daha çarpıcı bir örnek verecek olursak; 100 gram kabak çekirdeği yediğinizde 9 dilim ekmek yemiş kadar kalori almış olursunuz. Yani, kabak çekirdeğinin zayıflatıcı değil, şişmanlatıcı etkisi vardır.

Kızarmış Ekmek Zayıflatır mı?

Bazı diyet listelerinde kızarmış ekmek önerilir. İnanışa göre de kızarmış ekmeğin kalorisi düşüktür. Peki bu sorunun en net ve doğru cevabını uzmanından öğrenmek ister misiniz? Sorunun cevabı burada! Taze, bayat ya da kızartılmış ekmek arasında kalori farkı yoktur. Ekmeği kızarttığınız zaman ekmeğin suyunu almış olursunuz. Yani ekmeği kurutursunuz. Bilindiği gibi suda kalori olmadığından kızarmış ekmekte kalori azalması söz konusu değildir. Bu neden zayıflama diyeti uygulayanlar, eğer mönülerinde ekmek varsa, sevdikleri ekmek türünü tükebilirler.

Altı günde forma girin

Biraz soluklanmak ve hafiflemek için, fitness uzmanı ve "sıkılaştırıcı" Karine Baillet tarafından hazırlanan outdoor bir reçete.

Pazartesi, öğle yemeği vaktinde koşu

Şehir dışında: Kendinize 2-3 kilometrelik bir parkur seçmekle işe başlayın. İlk 10 dakika boyunca koşmayın, kısa ve sık adımlarla yürüyün. Daha sonra 20 dakika boyunca koşun. Somut hedefler belirleyin. Örneğin 200 metre uzaklıktaki ağaca kadar yürüyeceğim, diğerine kadar yürüyüşümü tempolu hale sokacağım ve sonra koşacağım. Zaman ve mesafeyi aynı şekilde ayarlayarak bunu en az on kere tekrarlayın. Yeterince antrenmanlı olduğunuza inanıyorsanız, elektrik direği, ağaç gibi hedeflere doğru kısa ve tempolu adımlarla yürüyün ve diğer hedefe doğru hızınızı sürekli arttırın.



Şehirde: Bir parkı ya da az kullanılan yolları tercih edin. Hedefler bir bank, bir trafik levhası ya da bir sokak lambası olabilir. Spordan sonra: Kalçalarınızda ve bacaklarınızda kırıklık olmaması için 5 dakika daha yürüyün ve rahatlama hareketlerini uygulayın.

Bacak arkaları için: Bir ağaca (duvar da olabilir) yüzünüzü dönün ve ellerinizi gövdesine yaslayın. Bir bacağınızı öne doğru bükün diğerini gergin tutun. Topuğunuzu yerde tutarak ağacı hareket ettirmek istiyormuşsunuz gibi itin. 30 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun. Daha sonra aynı hareketi diğer bacak için uygulayın. Gövdenizi yumuşak hareketlerle dizinize doğru eğin ve nefesinizi düzenli ve yavaş almayı ihmal etmeyin. Pozisyonunuzu 30 saniye koruyun ve bacağınız değiştirerek devam edin.

Salı sabahı, bisikletle gezinti

Şehir dışında: Bisikleti önce 5 dakika boyunca düz bir alanda sürün, sonra 30-40 dakikalık bir gezintiye çıkın. Vitesi düşürerek pedalların daha yavaş dönmesini sağlayın. Böylelikle kalbiniz daha çok çalışacak va dha az yorulacaksınız. Koltukta gergin oturmayın ve gidonu çok sıkı tutmayın. Vücudunuzun üst kısmını gevşek tutun ve bu zamanı karnınızı çekip iterek kaslanması için hareket ettirmekte kullanın.

Şehirde: Önce arabaların vızır vızır geçmediği, sakin bir yol bulun. Demin açıkladığımız yöntemle bisikleti sürün ve klabalık yollarda da konsantrasyonunuzu korumaya bakın.

Kalçalar için: Yine bir ağaca veya duvara karşı yüzünüz dönük haldeyken, tek elinizi destek almak için ağacın gövdesine yaslayın. Diğer elinizle ayak bileğinizden tutarak topuğunuzu kalçalarınızın hizasına ne kadar kaldırabiliyorsanız kaldırın. 30 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra bacak değiştirerek devam edin.

Kalçaların arkası için: Bir ağaç kütüğünün ya da bir bankın üzerine bir bacağınızı koyun, diğer bacağınız yere basılı kalsın.

Spordan sonra: Bacaklarınızı epey zorladınız, rahatlatmak için şu birkaç hareketi uygulayın:

Bacak arkaları için: Bisikleti düşük bir vitese alarak ayağa kalkın. Önce bir topuğu sonra diğerini kullanarak bisikleti yavaşça sürün.

Gevşemek için: Bir ayağınızı pedaldan çekip bacağınızı silkin. Aynısını diğer bacağınız için de uygulayın.

Çarşamba akşam üzeri roller veya trotinet

Şehir dışında: Kayılabilecek bir alan bulun. Asfaltı iyi olan bir yol, deniz kıyısında bir kaldırım uygun olabilir. 40 dakika boyunca zaman zaman bacak değiştirerek kayın. Rüzgara karşı bir direniş yaratmak için arada kollarınızı açık tutarak kayın.

Şehirde: Bir ırmağın kenarındaki yol boyunca ya da bir süper marketin otoparkında kayabilirsiniz.

Spordan sonra: Kaslarınızı gevşetmek için şu hareketleri uygulayın:

Roller için

• Karnınızı içeri çekip, kollarınızı ileriye doğru uzatabileceğiniz kadar uzatın ve öyle kayın. Düzenli nefes alıp vermeye devam edin.

• Kollarınızı öne doğru uzatıp bacaklarınızı bükün ve karnınızı içeri çekin. Sırtınızı kamburlaştırın ve pozisyonunuzu birkaç saniye koruyun.

• Bacaklarınızı rahatlatmak için, rollerlarınızı çıkartın ve pazartesi günü için önerdiğimiz germe hareketlerini yapın.

Trotinet

• Trotinetin üzerine bir bacağınızı koyun ve yavaş yavaş giderken diğerini kaldırıp havada tutun. Arada bacak değiştirin.

• Ara verdiğinizde pazartesi günü için önerdiğimiz hareketleri yapın.

Öneriler ve ipuçları

Forma girmek ve formda kalmak için asağıdaki önerileri aklınızın bir kösesinde bulundurmayı ihmal etmeyin.

- Boş olduğunuz her andan popo kaslarınızı sıkıp bırakarak yararlanın. Karın kaslarınızı da çok derin nefes alıp vererek sıkılaştırabilirsiniz.

- Açlık hissinden kaçınmak ve enerjinizi korumak için her zaman tok karınla işe başlayın. Tıka basa dolu bir mideden söz etmiyoruz elbette! En erken iki saat önce yemek yemiş olmalısınız. Öğle vaktine yakınsa spordan önce galeta gibi hafif bir şeyler atıştırın ve 45 dakikadan uzun yürüyüşleriniz için biraz yanınıza almayı da ihmal etmeyin. Diyet ürünleri tercih edin.



- Su içmek için susamayı beklemeyin. Yanınızda bir şişe su bulundurun ve ara sıra sindiriminin daha kolay olması için küçük yudumlar alarak için.

- Hangi aktiviteyi seçmiş olursanız olun, ısınma hareketleriyle spora başlayın ve ritminizi kademeli olarak arttırın.

- Etkili olması için zaman geçtikçe mesela pazartesi koşularını her defasında daha uzun veya daha hızlı koşun. Bisiklet gezintilerini pedalları daha ağırlaştırarak ve daha uzun, daha yorucu parkurlarda yapın.

Nasıl giyinmelisiniz?

- İçinde kendinizi iyi hissettiğiniz kıyafetler seçin. Ne çok bol ne de çok dar olsunlar. Üstünüz için pamuklu tişörtlerden kaçının, ağırdırlar ve nemi çabuk emerler. Hava alan ve çabuk kuruyan kumaşları tercih edin. Altınıza bir eşofman giymek yerine likralı uzun veya kısa bir tayt seçebilirsiniz. Hiçbir zaman kalın giyinip çıkmayın.

- Hava serinse ince bir kazak giyinin ve ısındığınızda yanınıza aldığınız sırt çantanıza koyun.

- Sevdiğiniz aksesuvarları çıkarmayın fakat gereksiz ağırlık da taşımayın. Ne kadar tecrübesiz olursanız, o kadar büyük bir çanta taşırsınız.

- Kullanılmış spor ayakkabılar ya da tenis ayakkabıları seçmeyin, düşüp yaralanabilirsiniz. En iyisi hafif, ayağı saran koşu ayakkabılarıdır.

Yağmur yağarsa…

• Bu durumda daha az yağmur alan yerleri tercih etmelisiniz. Bir park yerine, ağaç dallarıyla örtülü bir orman; meydan yerine ara sokaklar doğru seçimler olacaktır.

• İlk çıktığınızda üşümemek için rüzgarı kesen Gore-Tex gibi malzemelerden yapılan ürünleri kullanın.

• Yağmura konsantre olmayın: Dışarı adımınızı attıktan sonra önemi kalmayacaktır. Hatta hoşunuza bile gidebilir.

Hangi yaşta ne yapmalı?

Serbest radikaller, hormonların azalması ve sağlıksız yaşam. Sağlıklı bir yaşlılık için bu üç faktöre karşı savaş açmanız gerekiyor.

Özellikle beslenme şeklinizde yapacağınız değişiklikler ve vitamin desteğiyle biyolojik yaşınızı değiştirmeniz mümkün.. Tabii spor yapmayı da ihmal etmeyerek.

20-30`lu yaşlar

Sağlıklı bir gelecek için önleminizi alın

Psikoloji: Hayat şimdi başlıyor! Eğlenmek ve hızlı bir tempoda yaşamak elbette sizin hakkınız! Ancak 20 - 30`lu yaşların, ileride oluşabilecek sağlık sorunlarının temelini oluşturduğunu da unutmayın! Dolayısıyla bu yaşlarda ideal kilonuzu koruyun, sigara içmeyin ve aşırı alkol almayın! Yani genç kalmak için sağlıklı yaşamdan vazgeçmeyin!

Beslenme ve vitaminler: İstediğiniz her türlü besini rahatlıkla yiyebileceğiniz yaştasınız. Ancak ileride herhangi bir sağlık problemiyle karşılaşmamak ve gençliğinizi korumak için dengeli beslenin. Serbest radikal denilen zararlı maddeler vücudumuzda yavaş yavaş hasarlara neden olmaya başlıyor bu nedenle uzmanlar antioksidanlara bu yaşlarda da ihtiyaç olduğuna dikkat çekiyor. Ayrıca doğurganlık yaşına gelmiş tüm kadınların folik asit takviyesine başlamasını tavsiye ediyorlar. Günlük kalori ihtiyacının yüzde 55 - 65`inin karbonhidratlardan, yüzde 20 - 30`unun yağlardan ve yüzde 20 - 25`inin proteinlerden alınması gerektiğine dikkat çekiyorlar. Ancak partide zayıf görünmek ya da son anda karar verdiğiniz tatilde bikininizi giyebilmek için şok diyetler uygulamaktan kaçının. Çünkü sıkı uyguladığınız diyeti bıraktığınızda, yağ depolama mekanizması daha da hızlı çalışarak bulabildiği tüm fazla kalorileri yağa çevirir.

Hormonlar: Testosteron ve kortizol gibi hormonlar, bilgi aktarımını sağlayan `ileti` maddeleridir. Vücudumuzdaki çeşitli bezlerden salgılanan bu hormonlar, kan dolaşımı aracılığıyla organlara ulaşıyor ve orada biyokimyasal reaksiyonlar oluşturuyor. Örneğin; stres gibi! Bu yaşlarda vücudunuz yeterli miktarda hormon salgılayabiliyor. Ancak 30 yaşını geçtikten sonra hormon salgılanmasında azalma görülüyor! Bunun sonucunda stres katsayısı artıyor ve vücudunuz serbest radikallere karşı etkin bir koruma sağlayamıyor.

Spor: Bu yaşlarda kazanacağınız `güç`, biyolojik yaşınızın temelini oluşturacak. Dolayısıyla her gün spor yaparak `kemik` ve `kas` kitlesini güçlendirmeye özen gösterin. Genç kalmanın ve sağlıklı yaşamanın yolu, düzenli olarak spor yapmaktan geçiyor. Çünkü egzersizler, büyüme hormonunun salgılanmasını sağlıyor. Sporu abartmak ise tam tersine yaşlanma sürecini hızlandırıyor. Uzmanlara göre; vücudumuza oksijen kazandıran, belirli bir sürede ve devamlılıkta yapılan, büyük kas gruplarını çalıştıran, nabzı hafif derecede yükselten ve sizi nefes nefese bırakmayan "aerobik " türü egzersizler yarar sağlıyor. Danstan yüzmeye, stepten bisiklete kadar pek çok sporu yapabilirsiniz.

30-40`lı yaşlar

Hormonlara dikkat!

Psikoloji: Soluk alacak zamanınız yok... Öyle ya, bir an önce kariyer sahibi olmalısınız! Ancak unutmayın ki, başarısızlık korkusu ve stres, zamanından önce yaşlanmanın en önemli faktörleri. O halde, kendinize zaman ayırın. Unutmayın, kendinize ayıracağınız zaman, stres nedeniyle yükselen kortizol değerlerinizin düşmesini de sağlar. (Kortizol, hücrelere ve metabolizmaya zarar vererek yaşlanmayı hızlandıran bir hormon.) Bunun en iyi yolu, zihin, beden ve ruhun bütünleşmesini sağlayan yoga ve meditasyon yapmak.

Beslenme ve vitaminler: Kırmızı eti haftada bir iki kez tüketmenizde bir sakınca yok; tabii yağsız bölgelerini! Besinlerde kilo aldıran unsur, ölçüsüz yenen yağlı yiyecekler ve basit şekerli gıdalardır. Ancak yağı tamamen kesmeniz veya çok azaltmanız da doğru değil. Tercihiniz zeytin yağı olmalı ve mümkünse pişirmeden tüketmelisiniz. Şeker kullanımını da önce yarıya, sonraları dörtte bire indirin. En önemlisi de hücrelerinizi serbest radikallerin zararlarından korumak için günde en az 5 kez sebze ve meyve yemeyi ihmal etmeyin! Sebzeleri mümkün olduğunca çiğ ya da az pişmiş olarak yiyin. Çünkü sebzeler pişirildiklerinde vitamin değerlerini yüzde 20 - 80 oranında kaybediyorlar. Brokoli, maydanoz ve su teresi sadece aklınızda değil, aynı zamanda sofranızda da bulunsun! Bu sebzeler, vücudunuzu toksinlerden arındıran etkiye sahip. Mutlaka kalsiyum içeriği yüksek olan gıdaları tüketmelisiniz eğer yapamıyorsanız kalsiyum içeren vitamin takviyeleri de kullanabilirsiniz. Eğer spor yapıyor ya da yoğun stres ortamında çalışıyorsanız, vücudunuzun halsiz kalmaması ve yıpranmaması için C ve E vitamini içeren multivitamin takviye edin; tabii bir sağlık uzmanına danışarak!

Hormonlar: 30`lu yaşlardan itibaren vücudumuz bir yandan serbest radikallerle başetmeye çalışırken diğer yandan yavaş yavaş başka bir olumsuzluk ortaya çıkıyor; hormon seviyesinin düşmesi! Bu yaşlarda, vücudumuzdaki çeşitli bezlerden salgılanan ve etkilerini çeşitli organlarla, sistemler üzerinde gösteren hormonlarımız, 30 yaşından sonra azalmaya başlıyor. Bu hormonlardan en önemlisi, `büyüme hormonu`. Büyüme hormonunun azalması, diğer hormonların da azalmasına ve organların iyi çalışamamasına neden oluyor. Ancak azalan hormonları yerine koymak için hemen hormon takviyesi gerekmiyor çünkü uzun süreli hormon kullanımlarının sonuçları hakkında hala net bilgiler yok bu nedenle öncelikle doğal yöntemler deneniyor. Örneğin; bazı günler akşam yemeklerini atlayarak, kas çalışmaları yaparak, ideal kilonuza ulaşarak, belirli bazı besinler ve vitamin takviyelerine öncelik vererek büyüme hormonunun seviyesini artırabilirsiniz.

Spor: Egzersizlerin olumlu etkilerini görebilmeniz için haftada en az 5 gün uygulamaya özen gösterin. Tabii spor yapmaya başlamadan önce mutlaka uzmanından bilgi almayı da ihmal etmeyin. Unutmayın, amacınız, aslında kilo vermek değil, yağ kilolarını kaybetmek. Yani kas kaybetmek değil, yağ kaybetmek. Her iki günde bir yarım saat ya da 45 dakika jogging yapabilirsiniz. Hafta sonları da iki saat bisiklete binebilir, yüzebilir, dans edebilir ya da yine jogging yapabilirsiniz.

40-50`li yaşlar

Beslenmenize özen gösterin

Psikoloji: Zaman hızla akıp gitti, değil mi? Bir de baktınız ki 40`lı yaşlara gelmişsiniz! Üstelik hâlâ çok gençsiniz ve istediklerinizi yapabilirsiniz. Hayata daha pozitif bakmak için meditasyon ve yoga yapın. Ayrıca kitap okumanın hücreleri canlandırdığını, ezber çalışmasının da beyninizde adeta jogging etkisi yarattığını biliyor muydunuz?

Beslenme ve vitaminler: Katı yağlardan ve kırmızı etten kaçının. Osteoporozdan korunmak için bol miktarda yeşillik ve kalsiyum içerikli vitaminler tüketin. Bu yaşlarda takviyeye ihtiyacınız var. Bunlar; C vitamini, E vitamini betakaroten, selenyum, koenzim Q - 10, üzüm çekirdeği ekstresi, sarmısak, omega 3 yağ asitleri gibi maddeler.

Hormolar: Modern bir kadın olarak, menopoz sonrası eksilen kadınlık hormonları östrojen ve progesteron`un takviyesine yabancı değilsiniz; yani Hormon Replasman Tedavisi`ne (HRT). Bu tedavinin amacı, östrojen ve progesteron kaybı nedeniyle oluşan kalp krizi ve osteoporoz riskini azaltmak, estetik açıdan yaşlanmanızı engellemek ve duygusal sorunlarınızın giderilmesine yardımcı olmak. Tabii ki HRT almak için mutlaka doktor gözetiminde olmalısınız. Olası göğüs kanseri riskine karşı her yıl mamografi çektirin. Her yıl düzenli olarak check-up`tan geçin.

Spor: Siz, bilinçli bir Formsante okurusunuz ve `Bu yaştan sonra spor yapılır mı?` düşüncesinin ne denli yanlış olduğunu biliyorsunuz. Sağlıklı yaşam ve kilo vermek için en iyi egzersiz, aerobik tarzda, yani vücuda oksijen kazandıran egzersizler. Uzmanlara göre, herkesin rahatlıkla uygulayabileceği en iyi egzersiz, yürüyüş yapmak! Dolayısıyla haftanın 5 günü yarımşar saat yürüyün.

Sıkı bir vücut için, bir sopa, bir merdiven

Fitness uzmanlarının tavsiye ettiği bu basit hareketleri, kendi evinizde yapabilir ve günde birkaç dakikanızı ayırarak kaybettiğiniz esnekliğinizi geri kazanabilirsiniz.

Üstelik sadece bir sopa ve bir merdivenle kazanacağınız esneklik sayesinde duruşunuz düzelecek, daha formda görüneceksiniz.

İsveç Merdiveni

Nedir? Tüm kas gruplarını çalıştıran İsveç merdiveni, duvara monte edilmiş, birbirine eşit aralıklarla sıralanmış ahşap sopa şeklinde basamaklardan oluşan özel bir merdiven. Ayrıca bazı hareketler sırasında destek almak için iki yanlara bağlanmış kalın ipler de bulunuyor. Hemen her spor salonunda bulunan bu basit aleti dilediğiniz takdirde ahşap işleriyle uğraşan bir atölyeye yaptırabilirsiniz.

Ne vaat ediyor? İnsan vücudu ne kadar esnekse fonksiyonları da o kadar iyi çalışır. İsveç merdiveni de genel kas gruplarını çalıştırdığı gibi omurları da açar ve vücuda esneklik kazandırır. Her yaş grbundan kişilerin uygulayabileceği bu egzersizlerle her gün 10-15 dakikanızı ayırarak formda ve dinç bir vücuda sahip olabilirsiniz.

1. Sarkma hareketi

Merdivene sırtınızı dönün, ilk basamağa basın. Ardından kollarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve uzanabildiğiniz en sondaki basamağı tutun. Vücunudunuzdaki gerilmeyi hissedin. Birkaç saniye böyle durun ve rahatladığınızda ayaklarınızı basamaktan kaldırın, kendinizi aşağı sallandırın. Dayanabildiğiniz kadar (ortalama 1-3 dakika arası) durun.

2. Karın hareketi
Bir önceki harekette olduğu gibi, merdivene sırtınızı dönün, ilk basamağa basın. Ardından kollarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve uzanabildiğiniz en sondaki basamağı tutun. Ardından ayaklarınızı basamaktan kaldırın. Dizlerinizi bükmeden, bacaklarınızı belinizle 90 derece açı yapana kadar yukarı kaldırın. 30-40 saniye bekleyin ve 5-10 kez tekrarlayın.

Sopayla yapılan egzersizler

Nedir? Sabah yataktan kalkar kalkmaz vücudumuzu esnetmek isteriz. Sabahları 10-15 dakikanızı ayırarak, sopayla yapılan esneme hareketleri güne daha zinde başlamanıza yardımcı olacak. Bu hareketleri yaparken evinizde bulunan herhangi bir sopayı kullanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken tek şey; sopanın boyu, kolunuzu iki yana açtığınızdaki elde ettiğiniz mesafeden daha uzun olmalı.

Ne vaat ediyor? Yeterince egzersiz yapmadan gün boyu masa başında oturarak çalışıyorsanız, esnekliğinizi yitirmeniz oldukça kolay. Kasların esnekliğinde oluşan dengesizlikler duruş bozukluklarına, duruş bozuklukları da yanlış nefes almanya, enerji kaybına ve strese yol açıyor. Her sabah düzerli olarak esneme haraketleri yaptığınız takdirde kaslarınız tekrar eski haline geri dönecektir. Böylece duruşunuz düzelecek, daha dinamik ve enerjik olacaksınız.

1. Öne eğilme hareketi

Kollarınızı ve bacaklarınızı omuz hizasında açın. İki elinizle sopayı kavrayın. Dizlerinizi bükmemeye özen göstererek yavaş yavaş yere doğru eğilin. Hareketin ideali sopayı yere değdirebilmek. Ancak bunun için kendinizi zorlamayın. Eğilebildiğiniz kadar eğilin ve bu şekilde dayanabildiğiniz kadar yaklaşık 3-5 dakika arasında kalın. Bu hareket omuz, boyun, bel, kalça, dizüstü, dizaltı eklemlerini esnetiyor.

2. Omuz başı hareketi

Kollarınızı açarak sopayı bel hizasında tutun. Ardından dirseklerinizi bükmeden yavaşça sopayı yukarı kaldırın. Önden arkaya büyük bir daire çizer gibi, göğüs hizasına, başınızın üstüne ve vücudunuzun arkasına doğru sopayı hareket ettirin. Birkaç saniye bekleyin ve hareketi tersine tekrarlayarak sopayı vücudunuzun ön kısmına bel hizasına getirin. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın. Omuz başlarınız ve omuzlarınız için oldukça faydalı bir hareket.

JaponyaDiyetetik Kongresinden Son Haberler

Yapılan sempozyumlarda genel olarak yetişkin obezitesinden çok - obezite artık çok küçük yaşlarda başladığı için - okul çocuklarındaki obezitenin nedenleri ve çözümler tartışılmıştır.

Çocukluk çağı obezitesi yetişkinden daha önemli.

Yapılan sempozyumlarda genel olarak yetişkin obezitesinden çok - obezite artık çok küçük yaşlarda başladığı için - okul çocuklarındaki obezitenin nedenleri ve çözümler tartışılmıştır. Özellikle ABD’de 62 yıldır uygulanan okul öğle yemeği programları çocukların yeterli besin almaları ve sağlıklı bir çocukluk dönemi geçirip, ideal kilolarda olmaları için uygulanıyor. Maalesef ülkemizde tüm okullar için geçerli olan ve diyetisyen gözetiminde uygulanan programlar yok. ABD uygulamalarına baktığımızda öğle yemekleri sebze ve meyve ağırlıklı olmak üzere, tam tahıl ürünleri ve düşük yağlı süt ürünlerinden oluşuyor. Klasik Amerikan fast foodları ise düşük yağlı ve düşük kalorili olarak yeniden düzenlenerek servis ediliyor

Demir, A vitamini ve iyot, dünya genelinde eksikliği en çok görülen mikro besin öğeleridir.
Demir, A vitamini ve iyot eksikliği tüm dünyada etkisini gösteriyor. Bu üçü içinden en fazla eksikliği görülen ise demirdir. Dünyada 2 milyardan fazla kişi anemik, yaklaşık 2 milyar kişide iyot ve 254 milyon okul öncesi çocukta A vitamini eksikliği görülmektedir. Bunun kontrolü için özellikle besin zenginleştirmelerinin üzerinde duruluyor

Kanser türleri ve beslenme ilişkisi önemsenmeli.
Kanser riskini azaltabilmek için özellikle sebze ağırlıklı beslenmek ve hayvansal ürünleri (özellikle kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri) azaltmak büyük önem taşımaktadır. Taze sebze ve meyveler, içerdikleri biyoaktif bileşenler olan karotenoidler, C vitamini, selenyum, isotiyosiyanatlar, indoller ve fenoller ile kansere karşı koruyucu özellik göstermektedir. Kurubaklagiller ise fito-östrojen kaynaklarıdır ve tam tahıl ürünleri de lifin en iyi kaynakları olarak kansere karşı koruyucu etki göstermektedirler.

2050 yılında neredeyse 50 yaş altı herkes obez olacak.
Yapılan bir sempozyumda Amerika’da her beş çocuktan biri fazla kilolu olduğu ve her yıl 400 bin çocuğun bu sayıya eklenmekte olduğu vurgulanmıştır. Çocuklarda obezitenin artmasına paralel olarak 2050 yılında 50 yaşın altındaki yetişkin popülasyonun obez olacağı tahmin edilmektedir. Bu nedenlerle özellikle çocuklarda beslenme eğitimi verilmeye başlanmasına dikkat çekilmiştir. Ülkemizde bu oran bu kadar yüksek olmasa da eğer tedbir alınmaz ise bizim çocuklarımızda da aynı risk baş gösterecek. Toplumu diyet listelerinden kurtarıp sağlıklı beslenme
me alışkanlıklarını öğretmek üzere acil eğitim programlarına ihtiyacımız var.

Az yağlı süt içmeye çalışın.
Japon erkekler üzerinde yapılan bir çalışmaya göre akşam yemeklerinden sonra az yağlı süt tüketimi kemik mineral yoğunluğunu artırıp osteoporozdan koruyor ve Metabolik Sendrom risk faktörlerini de azaltıyor. Metabolik Sendrom, bel bölgesindeki yağlanmanın artışı, bozulmuş glikoz toleransı, yüksek trigliserid, yüksek kan basıncı ve düşük HDL kolesterolü içermektedir.

Meslek seçimi şişmanlığı etkiliyor.
Sidney Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada farklı meslek gruplarındaki erkek ve kadınların ağırlıkları incelendiğinde en yüksek obezite oranının büro işlerini takip eden erkekler ve kadınlarda olduğu saptanmıştır çünkü özellikle uzun süre oturarak çalışmak zorunda kalan kişilerde fazla kilolu olma riski oldukça yüksektir. Fakat bazı mesleklerde özellikle yöneticiler boş vakitlerini spor yaparak değerlendirip ve daha iyi bir diyet düzeni takip edip bu durumu telafi etmektedir.

Annelerin beslenme alışkanlığı çocuk üzerinde daha etkili.
Japonya’nın Kyoto Üniversitesi’nde yapılan ilginç bir çalışmanın sonucuna göre annelerin, çocuklarının beden kitle indeksleri ve toplam serum kolesterol seviyeleri üzerine babalara göre daha etkili oldukları bulunmuştur. Ve özellikle tuz tüketiminin aileden gelen bir alışkanlık olduğu sonucu ortaya konmuştur.

Düzenli egzersiz yapanların beslenme bilinci ve alışkanlıkları daha iyi.
Yine Japonya’da çocukların sahip oldukları beslenme alışkanlıkları ile spor arasındaki ilişki üzerine araştırma yapılmış ve sonuç olarak haftada birden fazla olarak yapılan düzenli egzersizin sabah kahvaltı etme oranını artırdığı, sağlıklı yemek yeme alışkanlığını geliştirdiğini ve kiloyu dengelemeye direkt etki ettiği bulunmuştur.

Soya tüketimi iyi sonuç veriyor.
Japon kadınların soya tüketimi üzerine yapılan bir çalışmanın sonuçlarına göre; soya içerdiği çoklu doymamış yağ asitlerin yüksekliği, lif, vitamin ve mineral kombinasyonu düşük doymuş yağ içeriği ve isoflavonlar ile özellikle postmenopozal kadınlarda kardiyovasküler riski azalttığı ortaya çıkmıştır.