Altı günde forma girin

Biraz soluklanmak ve hafiflemek için, fitness uzmanı ve "sıkılaştırıcı" Karine Baillet tarafından hazırlanan outdoor bir reçete.

Pazartesi, öğle yemeği vaktinde koşu

Şehir dışında: Kendinize 2-3 kilometrelik bir parkur seçmekle işe başlayın. İlk 10 dakika boyunca koşmayın, kısa ve sık adımlarla yürüyün. Daha sonra 20 dakika boyunca koşun. Somut hedefler belirleyin. Örneğin 200 metre uzaklıktaki ağaca kadar yürüyeceğim, diğerine kadar yürüyüşümü tempolu hale sokacağım ve sonra koşacağım. Zaman ve mesafeyi aynı şekilde ayarlayarak bunu en az on kere tekrarlayın. Yeterince antrenmanlı olduğunuza inanıyorsanız, elektrik direği, ağaç gibi hedeflere doğru kısa ve tempolu adımlarla yürüyün ve diğer hedefe doğru hızınızı sürekli arttırın.



Şehirde: Bir parkı ya da az kullanılan yolları tercih edin. Hedefler bir bank, bir trafik levhası ya da bir sokak lambası olabilir. Spordan sonra: Kalçalarınızda ve bacaklarınızda kırıklık olmaması için 5 dakika daha yürüyün ve rahatlama hareketlerini uygulayın.

Bacak arkaları için: Bir ağaca (duvar da olabilir) yüzünüzü dönün ve ellerinizi gövdesine yaslayın. Bir bacağınızı öne doğru bükün diğerini gergin tutun. Topuğunuzu yerde tutarak ağacı hareket ettirmek istiyormuşsunuz gibi itin. 30 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun. Daha sonra aynı hareketi diğer bacak için uygulayın. Gövdenizi yumuşak hareketlerle dizinize doğru eğin ve nefesinizi düzenli ve yavaş almayı ihmal etmeyin. Pozisyonunuzu 30 saniye koruyun ve bacağınız değiştirerek devam edin.

Salı sabahı, bisikletle gezinti

Şehir dışında: Bisikleti önce 5 dakika boyunca düz bir alanda sürün, sonra 30-40 dakikalık bir gezintiye çıkın. Vitesi düşürerek pedalların daha yavaş dönmesini sağlayın. Böylelikle kalbiniz daha çok çalışacak va dha az yorulacaksınız. Koltukta gergin oturmayın ve gidonu çok sıkı tutmayın. Vücudunuzun üst kısmını gevşek tutun ve bu zamanı karnınızı çekip iterek kaslanması için hareket ettirmekte kullanın.

Şehirde: Önce arabaların vızır vızır geçmediği, sakin bir yol bulun. Demin açıkladığımız yöntemle bisikleti sürün ve klabalık yollarda da konsantrasyonunuzu korumaya bakın.

Kalçalar için: Yine bir ağaca veya duvara karşı yüzünüz dönük haldeyken, tek elinizi destek almak için ağacın gövdesine yaslayın. Diğer elinizle ayak bileğinizden tutarak topuğunuzu kalçalarınızın hizasına ne kadar kaldırabiliyorsanız kaldırın. 30 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra bacak değiştirerek devam edin.

Kalçaların arkası için: Bir ağaç kütüğünün ya da bir bankın üzerine bir bacağınızı koyun, diğer bacağınız yere basılı kalsın.

Spordan sonra: Bacaklarınızı epey zorladınız, rahatlatmak için şu birkaç hareketi uygulayın:

Bacak arkaları için: Bisikleti düşük bir vitese alarak ayağa kalkın. Önce bir topuğu sonra diğerini kullanarak bisikleti yavaşça sürün.

Gevşemek için: Bir ayağınızı pedaldan çekip bacağınızı silkin. Aynısını diğer bacağınız için de uygulayın.

Çarşamba akşam üzeri roller veya trotinet

Şehir dışında: Kayılabilecek bir alan bulun. Asfaltı iyi olan bir yol, deniz kıyısında bir kaldırım uygun olabilir. 40 dakika boyunca zaman zaman bacak değiştirerek kayın. Rüzgara karşı bir direniş yaratmak için arada kollarınızı açık tutarak kayın.

Şehirde: Bir ırmağın kenarındaki yol boyunca ya da bir süper marketin otoparkında kayabilirsiniz.

Spordan sonra: Kaslarınızı gevşetmek için şu hareketleri uygulayın:

Roller için

• Karnınızı içeri çekip, kollarınızı ileriye doğru uzatabileceğiniz kadar uzatın ve öyle kayın. Düzenli nefes alıp vermeye devam edin.

• Kollarınızı öne doğru uzatıp bacaklarınızı bükün ve karnınızı içeri çekin. Sırtınızı kamburlaştırın ve pozisyonunuzu birkaç saniye koruyun.

• Bacaklarınızı rahatlatmak için, rollerlarınızı çıkartın ve pazartesi günü için önerdiğimiz germe hareketlerini yapın.

Trotinet

• Trotinetin üzerine bir bacağınızı koyun ve yavaş yavaş giderken diğerini kaldırıp havada tutun. Arada bacak değiştirin.

• Ara verdiğinizde pazartesi günü için önerdiğimiz hareketleri yapın.

Hangi yaşta ne yapmalı?

Serbest radikaller, hormonların azalması ve sağlıksız yaşam. Sağlıklı bir yaşlılık için bu üç faktöre karşı savaş açmanız gerekiyor.

Özellikle beslenme şeklinizde yapacağınız değişiklikler ve vitamin desteğiyle biyolojik yaşınızı değiştirmeniz mümkün.. Tabii spor yapmayı da ihmal etmeyerek.

20-30`lu yaşlar

Sağlıklı bir gelecek için önleminizi alın

Psikoloji: Hayat şimdi başlıyor! Eğlenmek ve hızlı bir tempoda yaşamak elbette sizin hakkınız! Ancak 20 - 30`lu yaşların, ileride oluşabilecek sağlık sorunlarının temelini oluşturduğunu da unutmayın! Dolayısıyla bu yaşlarda ideal kilonuzu koruyun, sigara içmeyin ve aşırı alkol almayın! Yani genç kalmak için sağlıklı yaşamdan vazgeçmeyin!

Beslenme ve vitaminler: İstediğiniz her türlü besini rahatlıkla yiyebileceğiniz yaştasınız. Ancak ileride herhangi bir sağlık problemiyle karşılaşmamak ve gençliğinizi korumak için dengeli beslenin. Serbest radikal denilen zararlı maddeler vücudumuzda yavaş yavaş hasarlara neden olmaya başlıyor bu nedenle uzmanlar antioksidanlara bu yaşlarda da ihtiyaç olduğuna dikkat çekiyor. Ayrıca doğurganlık yaşına gelmiş tüm kadınların folik asit takviyesine başlamasını tavsiye ediyorlar. Günlük kalori ihtiyacının yüzde 55 - 65`inin karbonhidratlardan, yüzde 20 - 30`unun yağlardan ve yüzde 20 - 25`inin proteinlerden alınması gerektiğine dikkat çekiyorlar. Ancak partide zayıf görünmek ya da son anda karar verdiğiniz tatilde bikininizi giyebilmek için şok diyetler uygulamaktan kaçının. Çünkü sıkı uyguladığınız diyeti bıraktığınızda, yağ depolama mekanizması daha da hızlı çalışarak bulabildiği tüm fazla kalorileri yağa çevirir.

Hormonlar: Testosteron ve kortizol gibi hormonlar, bilgi aktarımını sağlayan `ileti` maddeleridir. Vücudumuzdaki çeşitli bezlerden salgılanan bu hormonlar, kan dolaşımı aracılığıyla organlara ulaşıyor ve orada biyokimyasal reaksiyonlar oluşturuyor. Örneğin; stres gibi! Bu yaşlarda vücudunuz yeterli miktarda hormon salgılayabiliyor. Ancak 30 yaşını geçtikten sonra hormon salgılanmasında azalma görülüyor! Bunun sonucunda stres katsayısı artıyor ve vücudunuz serbest radikallere karşı etkin bir koruma sağlayamıyor.

Spor: Bu yaşlarda kazanacağınız `güç`, biyolojik yaşınızın temelini oluşturacak. Dolayısıyla her gün spor yaparak `kemik` ve `kas` kitlesini güçlendirmeye özen gösterin. Genç kalmanın ve sağlıklı yaşamanın yolu, düzenli olarak spor yapmaktan geçiyor. Çünkü egzersizler, büyüme hormonunun salgılanmasını sağlıyor. Sporu abartmak ise tam tersine yaşlanma sürecini hızlandırıyor. Uzmanlara göre; vücudumuza oksijen kazandıran, belirli bir sürede ve devamlılıkta yapılan, büyük kas gruplarını çalıştıran, nabzı hafif derecede yükselten ve sizi nefes nefese bırakmayan "aerobik " türü egzersizler yarar sağlıyor. Danstan yüzmeye, stepten bisiklete kadar pek çok sporu yapabilirsiniz.

30-40`lı yaşlar

Hormonlara dikkat!

Psikoloji: Soluk alacak zamanınız yok... Öyle ya, bir an önce kariyer sahibi olmalısınız! Ancak unutmayın ki, başarısızlık korkusu ve stres, zamanından önce yaşlanmanın en önemli faktörleri. O halde, kendinize zaman ayırın. Unutmayın, kendinize ayıracağınız zaman, stres nedeniyle yükselen kortizol değerlerinizin düşmesini de sağlar. (Kortizol, hücrelere ve metabolizmaya zarar vererek yaşlanmayı hızlandıran bir hormon.) Bunun en iyi yolu, zihin, beden ve ruhun bütünleşmesini sağlayan yoga ve meditasyon yapmak.

Beslenme ve vitaminler: Kırmızı eti haftada bir iki kez tüketmenizde bir sakınca yok; tabii yağsız bölgelerini! Besinlerde kilo aldıran unsur, ölçüsüz yenen yağlı yiyecekler ve basit şekerli gıdalardır. Ancak yağı tamamen kesmeniz veya çok azaltmanız da doğru değil. Tercihiniz zeytin yağı olmalı ve mümkünse pişirmeden tüketmelisiniz. Şeker kullanımını da önce yarıya, sonraları dörtte bire indirin. En önemlisi de hücrelerinizi serbest radikallerin zararlarından korumak için günde en az 5 kez sebze ve meyve yemeyi ihmal etmeyin! Sebzeleri mümkün olduğunca çiğ ya da az pişmiş olarak yiyin. Çünkü sebzeler pişirildiklerinde vitamin değerlerini yüzde 20 - 80 oranında kaybediyorlar. Brokoli, maydanoz ve su teresi sadece aklınızda değil, aynı zamanda sofranızda da bulunsun! Bu sebzeler, vücudunuzu toksinlerden arındıran etkiye sahip. Mutlaka kalsiyum içeriği yüksek olan gıdaları tüketmelisiniz eğer yapamıyorsanız kalsiyum içeren vitamin takviyeleri de kullanabilirsiniz. Eğer spor yapıyor ya da yoğun stres ortamında çalışıyorsanız, vücudunuzun halsiz kalmaması ve yıpranmaması için C ve E vitamini içeren multivitamin takviye edin; tabii bir sağlık uzmanına danışarak!

Hormonlar: 30`lu yaşlardan itibaren vücudumuz bir yandan serbest radikallerle başetmeye çalışırken diğer yandan yavaş yavaş başka bir olumsuzluk ortaya çıkıyor; hormon seviyesinin düşmesi! Bu yaşlarda, vücudumuzdaki çeşitli bezlerden salgılanan ve etkilerini çeşitli organlarla, sistemler üzerinde gösteren hormonlarımız, 30 yaşından sonra azalmaya başlıyor. Bu hormonlardan en önemlisi, `büyüme hormonu`. Büyüme hormonunun azalması, diğer hormonların da azalmasına ve organların iyi çalışamamasına neden oluyor. Ancak azalan hormonları yerine koymak için hemen hormon takviyesi gerekmiyor çünkü uzun süreli hormon kullanımlarının sonuçları hakkında hala net bilgiler yok bu nedenle öncelikle doğal yöntemler deneniyor. Örneğin; bazı günler akşam yemeklerini atlayarak, kas çalışmaları yaparak, ideal kilonuza ulaşarak, belirli bazı besinler ve vitamin takviyelerine öncelik vererek büyüme hormonunun seviyesini artırabilirsiniz.

Spor: Egzersizlerin olumlu etkilerini görebilmeniz için haftada en az 5 gün uygulamaya özen gösterin. Tabii spor yapmaya başlamadan önce mutlaka uzmanından bilgi almayı da ihmal etmeyin. Unutmayın, amacınız, aslında kilo vermek değil, yağ kilolarını kaybetmek. Yani kas kaybetmek değil, yağ kaybetmek. Her iki günde bir yarım saat ya da 45 dakika jogging yapabilirsiniz. Hafta sonları da iki saat bisiklete binebilir, yüzebilir, dans edebilir ya da yine jogging yapabilirsiniz.

40-50`li yaşlar

Beslenmenize özen gösterin

Psikoloji: Zaman hızla akıp gitti, değil mi? Bir de baktınız ki 40`lı yaşlara gelmişsiniz! Üstelik hâlâ çok gençsiniz ve istediklerinizi yapabilirsiniz. Hayata daha pozitif bakmak için meditasyon ve yoga yapın. Ayrıca kitap okumanın hücreleri canlandırdığını, ezber çalışmasının da beyninizde adeta jogging etkisi yarattığını biliyor muydunuz?

Beslenme ve vitaminler: Katı yağlardan ve kırmızı etten kaçının. Osteoporozdan korunmak için bol miktarda yeşillik ve kalsiyum içerikli vitaminler tüketin. Bu yaşlarda takviyeye ihtiyacınız var. Bunlar; C vitamini, E vitamini betakaroten, selenyum, koenzim Q - 10, üzüm çekirdeği ekstresi, sarmısak, omega 3 yağ asitleri gibi maddeler.

Hormolar: Modern bir kadın olarak, menopoz sonrası eksilen kadınlık hormonları östrojen ve progesteron`un takviyesine yabancı değilsiniz; yani Hormon Replasman Tedavisi`ne (HRT). Bu tedavinin amacı, östrojen ve progesteron kaybı nedeniyle oluşan kalp krizi ve osteoporoz riskini azaltmak, estetik açıdan yaşlanmanızı engellemek ve duygusal sorunlarınızın giderilmesine yardımcı olmak. Tabii ki HRT almak için mutlaka doktor gözetiminde olmalısınız. Olası göğüs kanseri riskine karşı her yıl mamografi çektirin. Her yıl düzenli olarak check-up`tan geçin.

Spor: Siz, bilinçli bir Formsante okurusunuz ve `Bu yaştan sonra spor yapılır mı?` düşüncesinin ne denli yanlış olduğunu biliyorsunuz. Sağlıklı yaşam ve kilo vermek için en iyi egzersiz, aerobik tarzda, yani vücuda oksijen kazandıran egzersizler. Uzmanlara göre, herkesin rahatlıkla uygulayabileceği en iyi egzersiz, yürüyüş yapmak! Dolayısıyla haftanın 5 günü yarımşar saat yürüyün.